Quando envelhecemos, devemos mudar hábitos alimentares porque a idade é um dos fatores a levar em conta para manter o peso e as funções básicas do corpo, explica Herman Pontzer, professor de antropologia evolutiva da Universidade de Duke, e outros especialistas.
O tamanho do seu corpo é o fator mais importante no que diz respeito às suas necessidades calóricas, afirma Pontzer. “Quanto maior você é, mais calorias você precisa”.
Mas sua fase de vida também é crucial, acrescenta ele.
Bebês e crianças precisam de menos calorias do que adultos simplesmente porque são menores. Mas quando se calcula quantas calorias eles gastam em relação ao tamanho do corpo, na verdade é mais do que os adultos, porque eles estão crescendo e se desenvolvendo, diz Pontzer.
Ser mais fisicamente ativo também aumenta o número de calorias que você queima, afirma Anna Maria Siega-Riz, professora de nutrição e decana da Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts Amherst. Ela foi a autora principal de um relatório de 2023 das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina que estimou as necessidades calóricas das pessoas nos Estados Unidos e Canadá.
De acordo com esse relatório, um homem inativo de 40 anos e cerca de 90 kg precisaria de cerca de 2.700 kcal por dia para manter seu peso e funções corporais básicas. Mas se ele fosse um atleta treinando algumas horas por dia, ele precisaria de cerca de 3.500 kcal por dia.
O mesmo relatório estimou que, a partir dos 19 anos, os requisitos calóricos “diminuem” um pouco a cada ano – cerca de 11 kcal anualmente para homens e sete para mulheres, diz Susan Roberts, vice-diretora associada de pesquisa fundamental na Escola de Medicina Dartmouth Geisel.
Uma mulher de cerca de 70 kg que caminha de 60 a 80 minutos por dia, por exemplo, precisaria de 2.450 calorias por dia aos 20 anos. Aos 60 anos, no entanto, isso cairia para 2.150 e aos 80 para 2.000.
Essa diminuição na queima de calorias relacionada à idade geralmente é mais perceptível aos 60 anos ou mais, diz Roberts, possivelmente se manifestando em ganho de peso ou em um apetite menos robusto. À medida que você envelhece, tende a perder músculos e ganhar gordura, que queima menos calorias, diz ela. E seu cérebro – o tecido mais metabolicamente ativo do corpo – naturalmente encolhe de tamanho e requer menos energia, acrescenta ela.
Também é comum as pessoas se tornarem menos fisicamente ativas à medida que envelhecem, reduzindo ainda mais o número de calorias que queimam diariamente, pontua Siega-Riz.
Se você está se perguntando se está consumindo a quantidade certa, a melhor maneira de verificar é se pesar de vez em quando, recomenda Siega-Riz. Se o seu peso estiver relativamente estável, então você está comendo uma quantidade apropriada de calorias.
Mas para algumas pessoas, um foco excessivo na balança pode criar ou piorar ansiedades em relação à comida e ao peso, pondera Siega-Riz, então, pese-se apenas com a frequência com a qual você se sentir confortável.
A boa notícia é que você provavelmente não precisará contar calorias à medida que envelhece, porque seu apetite deve naturalmente diminuir para se adequar a suas necessidades, pontua Pontzer.
Mas, à medida que você envelhece, é importante garantir que você esteja obtendo o equilíbrio certo de nutrientes, diz Roberts.
Por exemplo, pesquisas sugerem que, a partir dos 50 anos, seu corpo precisa mais de certos nutrientes, como cálcio, vitamina B6, vitamina D e proteína, mesmo que você esteja consumindo menos calorias diárias no geral.
Por causa disso, afirma Siega-Riz, você precisará dedicar mais do seu orçamento diário de calorias a alimentos que lhe proporcionem mais nutrientes, como frutas, legumes, grãos integrais e fontes magras de proteína.
Roberts concordou. Quando você está na faixa dos 20 e 30 anos, ela disse que “ainda podem sobrar calorias para um chocolate, uma cerveja ou um pedaço de bolo”. Mas se você tem 80 anos e consome apenas cerca de 1.500 kcal por dia, há menos espaço para guloseimas, diz ela.
A especialista acha prudente que os idosos tomem um suplemento multivitamínico para ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais. Mas mesmo assim, uma boa dieta ainda é necessária para garantir que você esteja obtendo outros nutrientes importantes, como proteínas, fibras e compostos vegetais saudáveis, diz ela.
Com informações da Folha de S.Paulo e The New York Times
